Шар буурцаг - энэ бол ургамлын гаралтай бүрэн дүүрэн уураг юм. Тэрээр бидний бие махбодод нэн шаардлагатай олон төрлийн уургийн бүтцийг үйлдвэрлэх барилгын материал болсон юугаар ч орлуулшгүй бүхий л төрлийн амин хүчлүүдийг агуулсан. Шар буурцагт ханасан өөх тос бага агуулагддаг бөгөөд холестерин агуулагддаггүй (холестериныг зөвхөн амьтан боловсруулдаг).
Шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг өөрийн хооллолтондоо нэмж оруулах нь фолийн хүчил, К амин дэм зэрэг амин дэмүүд болон кальци, цайр, төмөр зэрэг эрдэс бодисын хэрэглээг нэмэгдүүлнэ. Үүнээс гадна уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Омега-3 ашигтай өөх тос (ЭПХ ба ДГХ) нь зөвхөн тодорхой сортын загас (яргай загас, хар амар загас), самар, үр, авокадо болон ургамлын тосонд агуулагддаг. Ашигтай өөх тос нь цусны даралт болон цусан дахь триглицеридийн түвшинг хэвийн хэмжээнд барьдаг бөгөөд зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд нэн шаардлагатай. Түүнчлэн ЭПХ ба ДГХ нь тархины хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
Нүүрс усны тухай ярихад бид гурилтай шөл, талх, цагаан будаа, төмс зэрэг цардуул агуулсан хоол хүнсийг боддог.
Үнэн хэрэгтээ үүнд жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр, шош мөн л багтана. Эдгээр хүнс нь бидний бие махбодын энергийн эх үүсвэр болоод зогсохгүй амин дэм, эрдэс бодис, эслэг болон антиоксидантууд агуулдаг.
Эслэг нь хоол боловсруулалтыг дэмжих төдийгүй өлсөх мэдрэмжийг хянахад тусалж цатгалан байдлыг мэдрүүлдэг. Хүнд өдөрт дунджаар 25-30 грамм эслэг хэрэгтэй байдаг ч үнэн хэрэгтээ ихэнх хүмүүс өдөрт 10 граммыг л хэрэглэдэг.
Фито шим тэжээл гэдэг бол байгальд бий болдог ургамлын нэгдлүүд бөгөөд жимс, хүнсний ногоо, ургамал, амтлагч өвс, зарим бүхэл үр тариаг гоёмсог өнгөтэй болгодог.
Фито шим тэжээл бүр өөрийн гэсэн үүрэгтэй. Тухайлбал, бактериас хамгаалахад тусалдаг. Олон төрлийн фито шим тэжээлүүд антиоксидант үр нөлөөтэй бөгөөд өдөр тутмын ердийн бодисын солилцооны үр дүнд бий болсон эд эсийн гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг.
Амин дэм, эрдэс бодисууд - энэ бол өдөр бүр биедээ авч байх шаардлагатай микро шим тэжээлүүд юм. Яагаад гэвэл, эдгээр шим тэжээл нь бидний бие махбодод бий болдоггүй. Амин дэмүүд нь бүхэлдээ энергийн солилцоог явуулах, липидийг задлах зэрэг хэдэн зуун химийн урвалыг биед өдөөж өгөх үүрэгтэй байдаг.
Бидний бие махбодын ойролцоогоор 15% нь өөрөө амин хүчлүүдээс бүрдэх уургаас бүтсэн байдаг*. Зарим амин хүчлүүдийг бие махбод өөрөө нийлэгжүүлдэг бол юугаар ч орлуулшгүй гэж нэрлэж буй заримыг нь зөвхөн хоол хүнсээр авах боломжтой байдаг. Амьтны гаралтай уураг нь юугаар ч орлуулшгүй бүх төрлийн амин хүчлүүдийг агуулдаг байхад ихэнх ургамлын гаралтай (шар буурцгаас бусад) уургийн агууламжид нэг эсвэл хэд хэдэн юугаар ч орлуулшгүй амин хүчил дутагдаж байдаг**.
*Heymsfield SB et al. Multi-component molecular-level body composition reference methods: evolving concepts and future directions.
Obes Rev. 2015 Apr;16(4):282-94.
**Hughes GJ, et al. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria
for evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12
Кофеин нь анхаарал төвлөрлийг сайжруулахад тусалдаг. Гэхдээ зөвхөн кофеинд найдах хэрэггүй. Хоолоо алгасах, тэнцвэргүй хооллох, шингэний дутагдалд орох зэрэг нь мөн адил бидний оюуны үйл ажиллагаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Үүнээс гадна, хангалттай унтаж амрах нь энэ тэнцвэртэй байдлын нэг хэсэг болдог. Хэрэв кофеин агуулсан ундаа уух нь шөнө унтахад саад болж байгаа бол кофеины хэрэглээгээ багасгах эсвэл зөвхөн өдрийн эхний хагаст хэрэглэх нь ухаалаг шийдвэр болно.
Бидний бие махбодын ойролцоогоор 60% нь уснаас бүрддэг бөгөөд усны тэнцвэрээ гадна болон дотроос нь дэмжиж байх аваас өөрийгөө сайхнаар мэдэрч, сайхан харагдах болно. Өдөрт 2,5 литр ус уухын тулд дараах энгийн зөвлөгөөнүүдийг дагаарай:
Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 7-9 цаг унтах ёстой. Нойрны чанар болон илүүдэл жингийн хоорондын хамаарал хоёр талтай: дутуу нойртой хонох нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг бол таргалалт нь эргээд нойрны хэмнэлийг алдагдуулдаг 1,2. Судалгаанаас харахад нойрны дутагдалд орох нь өдөрт нэмэлт 385 ккал илчлэг идэхэд хүргэдэг3.
БҮТЭН НОЙРТОЙ ХОНОХОД ТУСЛАХ ЗӨВЛӨМЖҮҮД:
Стресс нь мэдрэлийн системийн нэн даруй хариу урвалыг өдөөдөг * - зүрхний цохилт, цусны даралт нэмэгдэх, хөлсний булчирхай идэвхжих, хэсэг хугацаанд эрч хүч нэмэгдэх. Стресс нь ядарч туйлдахад хүргэдэг бөгөөд нойрны чанарт нөлөөлж болно**. Стресс, хоногийн хэмнэл болон дархлаа нь хоорондоо нягт уялдаа холбоотой. Эрүүл хооллох, бүтэн нойртой хонох, байгалиас зааж өгч буй хоногийн хэмнэлтэй зохицож амьдрах нь өөрийгөө сайхнаар мэдрэхийн үндэс суурь болж өгнө.
СТРЕССИЙГ УДИРДАХ ЗӨВЛӨМЖҮҮД:
Өдөр тутмын амьдралын идэвхтэй байдлыг нэмэгдүүлж дасгал хөдөлгөөн хийх нь илүү эрүүл ирээдүйг бий болгох хамгийн шилдэг арга. Биеийн хүч, анаэроб чадал болон уян хатан чанар нь биеийн хэм хамгийн өндөр байх оройн цагаар хамгийн их байдаг 1,3, Оройн цагаар хүчний болон тэсвэр тэвчээрийг шалгасан дасгал хөдөлгөөн хийх нь өглөөний цагаар хийснээс илүүтэйгээр булчингийн массыг нэмдэг 2. Үүнээс гадна, дасгал бэлтгэлийг төлөвлөж байх нь илүү сайн үр дүнд хүргэдэг болохыг судалгаанууд баталж байна1.
ЗӨВЛӨМЖҮҮД:
Өдрийн хоёрдугаар хагаст ихэнх хүмүүсийн нойр хүрдэг. Өдрийн хоолны дараа оюуны чадамж 1 болон ажлын үр бүтээмж буурдаг болохыг судалгаанууд баталж байна 2. Түүнчлэн өдрийн хоолны цагаар нүүрс усны агууламж өндөртэй хоол идсэн тохиолдолд энергийн түвшин буурах нь илүү хүчтэйгээр мэдрэгддэг гэдгийг өөр бусад судалгаанууд баталж байна3.
АШИГТАЙ ЗӨВЛӨМЖҮҮД:
Бидний бие махбод дахь физиологийн болон хоол тэжээлийн олон үйл явцууд хоногийн хэмнэлд захирагддаг. Сүүлийн үеийн судалгаанаас харахад хоолыг идэж буй цаг нь жинд нөлөөлж байна. 15:00 цагт өдрийн хоолоо идсэн хүмүүсийг үүнээс хойш өдрийн хоолоо идсэн хүмүүстэй харьцуулахад жингээ илүү сайн хасаж байсан*.
БИОЛОГИЙН ЦАГАА ЗОХИЦУУЛАХ ХАМГИЙН ШИЛДЭГ 6 АРГА:
